27 may. 2014

¿Qué es un problema?

Un problema básicamente se podría considerar cómo una "distorsión cognitiva", un error en el procesamiento de la información que determina nuestras creencias y que nos perturba, es decir, nos produce "estrés psicológico", pero...
¿Crees realmente que no tienes recursos suficientes para hacerle frente?...tal vez te equivocas...




Cada día nos quejamos de lo que sentimos, somos prisioneros de nuestras emociones y olvidamos sin embargo, que somos más libres de lo que creemos para elegir. Contínuamente elegimos, elijo cuando hablo y cuando callo, cuando afronto o cuando evado, elijo cuando...
 
"RECUERDO QUIÉN ERA, ANTES DE QUE ME DIJERAN QUIÉN DEBÍA SER"
..y entonces...decido en quién quiero convertirme...
 
Vamos a intentar comprender cómo nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones y por tanto en nuestras conductas, y para ello vamos a aprender en tres pasos,cómo ser más responsables de nuestra felicidad.
  1. Comprender lo que son los pensamientos automáticos, negativos e irracionales
  2. Detectar, identificar y cambiar tus pensamientos automáticos.
  3. Aplícarlo con eficacia a tu vida. 
Comprende lo que son los pensamientos distorsionados:
 
Los pensamientos distorsionados son pensamientos automáticos ("eres tonto";"ya no puedo más";"¿y si le pasó algo?"), irracionales ("seguro que no le gusto", "debería ser más trabajador... simpático... divertido...", "mi vida ya no tiene sentido") y siempre negativos, que a veces verbalizamos y otras rumian en nuestra cabeza sin que nadie, más que nosotros mismos, lo sepa. Estas percepciones y pensamientos distorsionados que realizamos acerca de nosotros mismos, del mundo y del futuro, nos llevan a desarrollar estados de ánimo disfucionales como: fobias, depresión, problemas de autoestima, obsesividad, etcétera. 

El principio fundamental de la psicología cognitiva es el de que "no son los hechos los que nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cómo nos tomamos  esos acontecimientos". Cuando atravesamos un período de depresión u otro malestar emocional pueden ser cientos  los pensamientos distorsionados los que se nos producen a diario. No es de extrañar, que la mente asediada por tanta presión negativa se venga abajo, al igual que un organismo físico enferma cuando se ve inundado por gran cantidad de virus.
 
Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

Una vez entendido lo que son los pensamientos ditorsionados empieza la acción, es decir, la parte práctica, que consta de 3 etapas:
  1. Detectar los pensamientos automáticos: En esta fase necesitamos una libreta, algo cómodo para que podamos anotarlos una vez aparecen. Los acontecimientos pueden ser externos (conflictos con los demás, en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los amigos), o también eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o autoverbalizaciones destructivas a las que normalmente no prestamos atención. Anota a continuación la situación en la que estás (solo, acompañado, en casa, en el coche,etc.) el pensamiento que te sobreviene ("me va a dar", "no estoy enamorado","no puedo más", etc.), qué haces en ese momento ("me callo"; "grito"; "miento", etc.) y la emoción que te suscita (tristeza, miedo, ansiedad, etc.) valorandola del 0 al 10. Os dejo una tabla de referencia.


¡Es fundamental que seas honesto y claro contigo mismo!, que no te autoengañes, y aunque te provoque cierto malestar, no olvides de que para cambiar algo antes hay que conocerlo,  que es lo que estás empezando a hacer. 
 
En este punto, probablemente, te darás cuenta de algo realmente importante, "NO ERES COHERENTE". Sí, entiendo que preferías culpar de tus males al universo, a algún Dios que no parece escuchar con lo bueno que tú eres, o a cualquiera que te rodea y que si cambiara seguramente tú, serías feliz, pero no, seguramente de lo que te has dado cuenta es de que no piensas, dices y haces de manera coherente. ¿Cómo consigues esto?
  • No pensando lo que dices...
  • No diciendo lo que piensas...
  • No haciendo lo que dices...
  • No diciendo lo que haces....
  • Etc...
2. Identifica los pensamientos negativos: Ahora que empiezas a desconfiar de  "la verdad universal" de cada uno de tus pensamientos, ahora que empiezas a darte cuenta de que si piensas en tu "sentido común", tal vez él haya decidido quedarse en "común" y dejar de ser "sentido", entonces te das cuenta de que en muchas ocasiones has exagerado, dramatizado, fantaseado.....¿Y ahora?...pues en este momento, la más importante de tus reposnsabilidades es identificar cúales son tus pensamientos distorsionados preferidos, porque todos y todas, tendemos a algunos en particular...

3. Cambia tus pensamientos automáticos: ¿Estás preparado para pasar a la siguiente fase?. Has llegado a la fase más importante para el cambio de pensamiento, sabrás reconocer el momento, primero porque te sientes un poco más liberado y segundo porque has conocido o "reconocido" algo fundamental, "el humor es lo más terapéutico que existe", sólo estarás preparado para solucionar un problema cuando aprendas a reirte de  él. Ahora, ni se te ocurra echar la culpa de tus males a los demás, "la gente es con nosotros como nosotros le permitimos que sea" piénsalo....así que llega el momento de hacer análisis de conciencia, sí, conciencia, esa almohada sobre la que intentas dormir cada noche. 
Para ello debes entender que estás en condiciones de sustituir tus pensamientos distorsionados favoritos por pensamientos más racionales, realistas, objetivos y lógicos. Para ello vas a usar de nuevo tu libreta pero con un nuevo esquema que es el siguiente:

PRIMER PASO: Situación que me preocupa o estresa: "Cuando llegué ni me miró, me dí media vuelta y me fuí".

SEGUNDO PASO: Anota las emociones negativas (rabia, pena, ansiedad, desánimo, etc.) y valóralas de nuevo de 0% a 100%. Ten en cuenta de que tú eres como un recipiente, no te puedes llenar más del 100% es decir, podrás sentir un 50% de rabia, un 15% de ansiedad, un 20% de ansiedad y un 15% de desánimo, porque todos sumarán el 100% de tu estado.

TERCER PASO: Refuta tus pensamientos distorsionados.Una vez has identificado el pensamiento,llega el momento de ponerle cordura antes de permitir que nos invada una cadena irrefrenable de emociones, por ejemplo:
 
PROBLEMA: ¿Si no me hacen caso es porque me consideran tonto o aburrido?

PENSAMIENTO DISTORSIONADO: Personalización, Etiquetas globales, Lectura de Pensamiento.
 
REFUTACIÓN: No tengo motivos reales para pensar que tengan algo contra mi (30%) No siempre me muestro aburrido(40%), ni mucho menos me considero tonto por ello (30%).

Habrá veces que me sienta mejor y otras peor con la gente, es lo normal (100%)

Cómo en el 60-70% me encuentro bien con la gente, y en un 30-40% de la veces, inseguro (100%).
 
Aplícalo con eficacia a tu vida:
 
Y llegamos al último paso, una vez te has dado cuenta de que a mayor credibilidad en los pensamientos distorsionados, mayor intensidad en las emociones suscitadas, llega el momento de proponerte un CAMBIO DE ACTITUD, no creas que es coser y cantar, el cambio de acitud negativa requiere un tiempo y, sobre todo, requiere de tu perseverancia.
 
Al principio te costará detectar los pensamientos y tal vez no encuentres la mejor alternativa lógica a tu pensamiento, pero poco a poco te darás cuenta de que ya no necesitas el papel, ya detectas inmediatamente tus pensamientos negativos y por fín puedes reirte de lo que te ha hecho daño e incluso de lo que te hizo débil porque lo creíste sin cuestionar, y entonces llegará el momento de decidir reescribir tu guión, tu propia peli, ser el protagonista y la protagonista principal, entender que el egoísmo no tiene porqué ser no pensar en los demás, sino tan sólo pensar en tí mismo y entiendas que en eso, no ves nada malo y entonces, sólo entonces, cambiarás de actitud,  porque la actitud lo es todo y no debemos temer el cambio y sobre todo, porque...
 
"los mejores sueños ocurren cuando estamos despiertos"
 
...Ánimo y Suerte...

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