1 abr. 2015

Diez hábitos de autocontrol emocional



 
Los trastornos en el control del impulso se definen como la incapacidad para resistir o manejar un impulso que es peligroso para otros o para tí mismo. El impulso es una sensación de tensión que se va incrementando hasta el momento de cometer el acto, para luego del mismo experimentar placer y gratificación o simplemente la liberación de la tensión acumulada. Esta acción puede o no verse acompañada de culpa o autoreproche.
Aunque es posible que ahora mismo estés pensando que padeces un trastorno del control del impulso, en principio no tienes por qué preocuparte, tienes que cumplir mucho más de un criterio y este hecho ha de afectar muy significativamente a todos los ámbitos de tu vida para que se empezara a tomar en consideración  hacer un estudio para su diagnóstico.

Es normal que, ante determinadas circunstancias, personas o sentimientos, sientas que se te escapa de las manos el control de la situación , es más…puede que realmente se te escape. Así pues, tomando como referencia el Diario La Crónica del Quindío, Agosto 11 de 2013 por María Elena López, voy a aprovechar para citar y valorar diez saludables hábitos para conseguir tener mayor autocontrol emocional. Pero antes, me gustaría dejar claro que el autocontrol de las emociones es un hábito que se adquiere, y como todo lo que debemos aprender, necesita constancia y puesta en práctica, te garantizo sin duda alguna, que el esfuerzo valdrá la pena.

1. Llevar las emociones a palabras concretas, es decir describir las experiencias y calificar los sentimientos. Nosotros cometemos grandes y graves errores en nuestra comunicación diaria, nuestra información verbal y no verbal en muchas ocasiones son totalmente contradictorias, por lo que confundimos a nuestros interlocutores, y sobre todo, no somos coherentes con lo que pensamos, decimos y hacemos, así que nos confundimos a nosotros mismos. Si a esto le añadimos, que hablar sobre emociones, intentar racionalizarlas y mostrarlas ya es de por sí harto complicado, tenemos la receta perfecta para la crónica de un mal resultado anunciado. Es importante que antes de intentar transmitir nuestras emociones nos tomemos un tiempo para entenderlas nosotros mismos mediante el auto diálogo, yo recomiendo mucho hacerlo delante del espejo, así somos conscientes de nuestra información verbal y no verbal. Universalmente sentimos meta-emociones tales como la tristeza, el miedo, la felicidad o el enfado, digamos que estas son emociones molares, pero como cada uno de nosotros vivencia esas emociones a nivel molecular es muy curioso, y es de nuestra responsabilidad indagar para ver si tal vez, cuando siento tristeza lo que transmito es enfado, o si cuando siento enfado lo que transmito es tristeza.
2. Cuestionar algunas reacciones frecuentes y ciertos hábitos que vemos como “normales”. Si bien no debemos ignorar, en absoluto, la posible influencia sobre la conducta de determinados factores genéticos o constitucionales, la conducta, tanto normal como anormal, es principalmente una consecuencia del aprendizaje de las condiciones sociales del medio en que hemos crecido. Debemos desterrar de nuestro vocabulario frases del tipo “Yo soy así y no puedo cambiar” por otras que digan, “He aprendido a ser así y quiero cambiar

3. No negar emociones como la rabia, el miedo y la tristeza. Debemos a hacer las paces con las emociones negativas, no nos gusta sentirlas así que las convertimos en enemigas, sin embargo, es de ellas de las que aprendemos a valorar justo todo lo contrario, es decir, la felicidad, la seguridad y la alegría. Estas emociones nos acompañarán toda nuestra vida, no debemos huir de ellas y mucho menos reprimirlas, intentar aceptarlas como compañeras por un tiempo, no regodearnos en nuestra miseria y autocompasión y verlas como un reto al que enfrentarnos es una forma mucho más proactiva de seguir viviendo. Yo suelo dar unos día para "hundirnos en el pozo"…pero teniendo una fecha prefijada para proponernos empezar a salir de él.

4. Romper con los círculos viciosos de pensamientos negativos que estimulan los estallidos emocionales. Ya hemos hablado en anteriores entradas sobre los pensamientos distorsionados, pensamientos negativos, irracionales, nunca positivos que nosotros consideramos verdades universales sin cuestionarlos ni un instante. Si lo que pensamos es lo que nos hace sentir, es importante que nunca perdamos de vista el listado de los principales pensamientos distorsionados para que reevaluemos si estamos experimentando uno y entonces refutarlo de manera racional.

5. Evaluar las reacciones exageradas para ver qué hay detrás de ellas y, así, poder identificar si responden a una emoción del momento o a problemas más profundos. Cuando vivimos una situación de alto estrés psicológico solemos confundir "cómo estamos" con "quiénes somos", y esto conlleva que confundamos un estado anímico con un rasgo de personalidad. Lo peligroso de esto es que podemos convertir nuestros temores en una profecía autocumplida, es decir, una definición «falsa» de la situación que nos afecta, que despierta en nosotros un nuevo comportamiento que hace que la falsa concepción original de la situación se vuelva «verdadera».

6. Potenciar las experiencias, las situaciones y las emociones positivas, así como las distintas maneras de reaccionar que han contribuido a solucionar una situación problemática. Esto de nuevo es algo muy habitual, alguien viene con un estado de alarma a tu despacho, se sienta delante de ti y, antes de exponer el motivo por el que acude a terapia psicológica,  te advierte que ya se ha puesto una etiqueta y que lo que tiene es…"una depresión, crisis de ansiedad, tdh..." o cualquiera de los diagnósticos con los que se hayan sentido identificados, ignorando la complejidad que conlleva poder llevar a cabo ese diagnóstico, ignorando también el efecto de la profecía autocumplida, y sin embargo, lo más curioso es que , al ponerse esa etiqueta y tener un nombre, han experimentado cierto relax…”no sé como solucionarlo pero al menos sé cómo se clasifica”…, Es cierto que, en muchas ocasiones, la ignorancia nos da la felicidad, pero tambien que en otras muchas, la información es necesaria para sentir seguridad. Podemos controlar las sensaciones de nuestro cuerpo sí, pero para ello debemos conocerlas, identificarlas, saber gestionarlas y sobre todo, no alimentarlas. Si algo me estresa, me da miedo y además no creo estar preparado para hacerle frente y lo que decido hacer es dedicar la mayor parte de mi tiempo a focalizar mi atención sobre ese estímulo negativo, dándole vueltas y vueltas como si por ello fuera a desaparecer o a arreglarse él sólo, estaré provocándome de forma endógena un estado de angustia. Sin embargo, si analizando la situación soy consciente de que no tengo la respuesta acertada y entonces intento oxigenar mi cuerpo, desconectar mi atención de dicho estímulo, y concederme el tiempo para estabilizar mi emoción y poder buscar las respuestas, seguramente…encontraré la solución a lo que me preocupa y me afecta.

7. Identificar las señales físicas que acompañan a un desborde de las emociones. Determinar cuáles pueden ser las alarmas que lo previenen para no dejarse manejar por la emoción. Yo suelo explicar a mis pacientes el funcionamiento del sistema nervioso central y autónomo y el de las ramas simpática y parasimpática para hacerles entender que hay cosas que se escapan de nuestro sistema cognitivo y que dependen de la neuro- fisiología del ser humano. A este nivel es totalmente imposible que nosotros podamos sentir ansiedad y tranquilidad a la vez porque nuestro sistema nervioso autónomo no nos lo permite, así que tal vez, en vez de activar todo el rato la rama que provoca estrés, emergencia, escape...activo el sistema nervioso parasimpático, cuya función es provocar o mantener un estado de descanso y relajación, si hago esto, potenciaré una sensación positiva.

8. Puntualizar cuál es la relación que hay entre la emoción y la reacción. ¿Qué tan acertadas o no son las reacciones? Y para ello, es necesario dejar de mirar afuera para culpar a los demás o las circunstancias de nuestras reacciones, para echar una mirada introspectiva y honesta y preguntarnos porqué, ¿porqué realmente me siento de esta manera?, sólo encontrando nuestras propias respuestas, podremos entender las posibles respuestas de los demás. Hay personas que con un porqué llegan a la razón, hay otras que después de un porqué se necesitan preguntar otro y otro hasta llegar a la conclusión acertada.

9. Examinar qué pensamientos, personas o situaciones refuerzan la permanencia de una emoción determinada o estimulan el descontrol. En cada una de las situaciones que nos suponen un conflicto, es posible que exista la figura de “los mantenedores del problema”, es decir, personas o situaciones que alimentan y cronifican el problema y que, muchas veces, pasan desapercibidas por no ser el origen del foco del conflicto en sí.

10. Determinar si los comportamientos son en general fruto de la emoción descontrolada o el resultado de una decisión consciente. "Bendito tiempo que todo lo cura y bendita paciencia la que hemos de desarrollar para dejar pasar el tiempo necesario para que cure".Un acto descontrolado comienza con una reacción impulsiva, esas que hacen que creamos que “hemos ganado”procurándonos una sensación inmediata de éxito y liberación, para tiempo después , generarnos culpabilidad y desasosiego al darnos cuenta, que ganar una discusión, decir la última palabra, tirar la puerta, dejar callado, soltar sapos y  culebras por nuestra boca o mandar a "destinos escatológicos" a la persona o situación foco de nuestro enfado no es, ni mucho menos, solucionar un problema.

"A VECES SUMAR LO POSITIVO NO NOS HACE MÁS FELICES QUE RESTAR LO NEGATIVO"
 

Mucho ánimo y a seguir aprendiendo, LA ACTITUD LO ES TODO!!! 




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